2026’da ideal kiloya ulaşmanın püf noktaları…

Her yeni yıl öncesi ‘bu kez çok kararlıyım’ diyerek diyet için kolları sıvıyor ancak bir türlü ideal kilonuza ulaşma mutluluğunu yaşayamıyor musunuz? Üstelik diyet süreciniz sıkıcı, baskıcı kısıtlamalarla psikolojinizi olumsuz etkiliyor, bıraktığınız anda da, verdiğiniz kiloları çok daha hızlı geri alarak en başa mı dönüyorsunuz? Moralinizi bozmayın, zira sürdürülebilir bir diyet ve düzenli egzersizle hem sağlıklı hem kolay kilo vermek mümkün! Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Kısa sürede hızlı kilo vermeyi vadeden katı diyetler aslında sizi hedefinizden uzaklaştırarak motivasyonunuzu kaybetmenize yol açar. Yeni yılda formda kalmanın asıl yolu; katı, düşük kalorili planlanan geçici diyetler değil, sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları kazanmak ve düzenli egzersiz yapmaktan geçiyor. Bu nedenle mucize beklemeden, sağlıklı yaşam alışkanlıklarıyla hem ideal kilonuza ulaşıp formunuza kavuşabilir, hem de bağışıklık sisteminizin güçlendiğini, enerjinizin yükseldiğini ve yaşam kalitenizin iyileştiğini hissedebilirsiniz” diyor. Peki sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları neler olmalı? Beslenme ve Diyet Uzmanı Çelik, sürdürülebilir ve sağlıklı bir diyet için 7 altın öneride bulundu…

Öncelikle besinleri ‘yasaklı’ diye etiketlemeyin. Aşırı kısıtlayıcı bir şekilde besinleri yasaklı sınıfına koyduğunuzda, olası bir ‘kaçamak’ durumunda suçluluk hissine kapılır ve kontrolünüzü bir süre sonra kaybettiğinizi görebilirsiniz. Ayrıca bir süre bu besinlerden uzak dursanız da, zamanla daha güçlü tüketme arzusuna kapılabilirsiniz. Kısıtlayıcı, kendinizi aç bırakan davranışlar hem metabolizma üzerinde olumsuz bir etki yaratır hem de sağlıksız bir beslenme döngüsüne yol açar. Oysa sağlıklı beslenme, tüm besin gruplarının dengeli porsiyon ve tüketim sıklığı düzenlenerek yönetilmesiyle yaşam tarzı alışkanlığına dönüşür.

Sürdürülebilir diyette çevresel faktörler çok önemlidir. Paketli ürün, gazlı içecek ve fast-food gibi gıdaları almayın. Elinizin altında olduğunu bilirseniz, hele de stresli dönemlerinizde bir anda kendinizi bu ürünleri tüketirken bulabilirsiniz. Alışverişe çıkmadan önce liste hazırlayın ve özellikle rafine şeker içeren ve yüksek yağlı paketli ürünleri listenize eklemeyin. Bu besinleri yeme istediğiniz kontrol edemeyeceğiniz ulaştığında, mevsimine göre 1 porsiyon taze meyve yanında 2 tam ceviz veya 6-8 adet çiğ badem tüketebilirsiniz. Tatlı isteğiniz çok yoğunsa laktoksuz sütlü bir kahve ve 2 adet kuru kayısı veya kuru erik tüketmek iyi bir tercihtir.

 

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Kilo vermekte zorlanan kişilerin yetersiz lif aldıklarını gözlemliyoruz. Oysa bol lifli besinler tokluk süresini artırırken, metabolizmayı hızlandırır. Bu nedenle sebze, meyve, tam tahıllı ürünler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar vb lif içeriği yüksek gıdalar sindirim sistemi için oldukça önemlidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi ise açlık-tokluk sinyallerinin kontrolüne destek olur. Örneğin; ana yemekte salata yemek ya da ara öğünlerde taze meyve ve yağlı tohum tüketmek ani kan şekeri dalgalanmalarını azaltarak gün içinde ani açlık krizlerinin, dolayısıyla fazla kalori alımının da önüne geçer” diyor.

Sağlıklı yaşam tarzı denilince olmazsa olmazlardan biri şüphesiz su tüketimi. Yeterli miktarda içilen su, metabolizmanın sağlıklı çalışması ve vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi için şarttır.  Ayrıca, yeterli su içilmezse, susuzluk hissi açlıkla karışabilir ve bu durum fazla kalori alımına yol açabilir. Miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte, gün boyunca düzenli aralıklarla su içmek ana hedeflerinizden biri olmalıdır. Vücudunuzda yeterli su bulunduğunu idrarınızın renginin açık olmasından anlayabilirsiniz. Çay ve kahve gibi içecekler suyun yerine geçmez aksine vücuttan su atılmasına neden olur. Suyun yanı sıra kefir ya da ayran gibi içecekler tüketmeniz faydalıdır.

Yeni yılda öğünlerinize ekleyeceğiniz bazı besinler metabolizmada bazı değişiklikler yaparak  yağ yakımına yardımcı olabilir. Bu da kısıtlayıcı olmadan sürdürülebilir bir tabak içeriği ile sağlıklı beslenme hedefinizi destekler. Hiçbir besinin mucizevi bir etkisi yoktur ama sağlıklı bir beslenme planı içerisinde metabolizma hızınızı artırmaya katkı sağlayabilirler. Örneğin; -tüketmenizde herhangi bir sakınca olmadığı doktorunuz tarafından belirtilmişse- aşırıya kaçmamak şartıyla kırmızı biber, tarçın, zencefil, zerdeçal gibi baharatlar, turunçgiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kahve ve yeşil çay tüketmeniz destek olacaktır.

Yeterli ve dengeli protein alımı metabolizmanın korunması ve tokluk hissinin artırılması açısından kritik öneme sahiptir. Ancak protein alımını tek öğünde fazla miktarda değil, gün içerisine yayarak gerçekleştirin. Bu yöntem, özellikle iştah kontrolü ve gün boyu enerjinin dengeli kalmasına yardımcı olur. Yumurta, et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinlerle birlikte bitkisel protein açısından zengin kurubaklagillerin tüketilmesi kas kütlesinin korunmasına da katkı sağlayarak ağırlık kaybı sürecinde yağ kaybını destekler.

Burada önemli olan bir diğer konu; bu gıdaların yağlı kısımlarını ayırmak (örneğin; tavuğun derisi, kırmızı etin beyaz yağlı kısımları gibi) ve doğru pişirme yöntemleriyle (kızartma değil ızgara ya da buğulama, haşlama) tüketmektir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Yeni yılda sürdürülebilir diyet için, sosyal hayatla beslenme arasındaki dengeyi kurabilmek kritik önem taşır. Dışarıda yediğiniz bir yemek ya da tatlı tek başına ağırlık artışının ya da sağlıksız beslenmenin nedeni olamaz. Sosyal ortamlardan kaçınmanız gerekmez. Sonrasında katı kısıtlamalara gitmek, öğün atlamak ise kan şekeri dengenizi bozarak daha da acıkmanıza neden olur. Yapılması gereken; gerçekçi ve uzun vadede sürdürülebilir bir denge oluşturmaktır. Dengeli ve sürdürülebilir yaklaşım için yapılması gereken şey; rutininize geri dönmek, yeterli protein, lif ve sağlıklı karbonhidratların olduğu dengeli tabak modeli oluşturmak, yeterli su içmek ve hareketi artırmak olmalıdır. Bu sayede hem metabolik dengeyi korur hem de beslenmeyle olan ilişkinizin cezalandırıcı değil, destekleyici olmasını sağlayabilirsiniz” diyor.

EN

Key Tips for Reaching Your Ideal Weight in 2026

Do you roll up your sleeves every new year saying, “This time I’m really determined,” only to find yourself unable to reach your ideal weight? Does the dieting process feel boring and restrictive, negatively affecting your mood—so that once you stop, the weight you lost comes back even faster, leaving you right where you started? Don’t lose heart. With sustainable nutrition and regular exercise, it is possible to lose weight in a healthy and manageable way.

Nutrition and Diet Specialist Ezgi Hazal Çelik from Acıbadem Bakırköy Hospital emphasizes that strict diets promising rapid weight loss can actually push you further away from your goal and cause you to lose motivation.
“The real way to stay in shape in the new year is not through rigid, very low-calorie, temporary diets, but by developing sustainable eating habits and exercising regularly,” she explains. “Without expecting miracles, you can reach your ideal weight through healthy lifestyle habits—and at the same time feel your immune system strengthening, your energy rising, and your overall quality of life improving.”

So what should sustainable nutrition habits look like? Here are 7 golden recommendations for a healthy and lasting diet:

Don’t forbid foods—create balance

First of all, don’t label foods as “forbidden.” When you strictly ban certain foods, a small indulgence can trigger guilt and a sense of losing control. Even if you avoid these foods for a while, the urge to consume them often grows stronger over time. Excessive restriction and self-starvation negatively affect metabolism and lead to unhealthy eating cycles. Healthy eating, on the other hand, becomes a lifestyle when all food groups are managed with balanced portions and appropriate frequency.

If you don’t want to eat it, don’t buy it

Environmental factors play a major role in sustainable dieting. Avoid buying packaged foods, sugary drinks, and fast food. When these items are within reach—especially during stressful periods—you may find yourself consuming them impulsively. Prepare a shopping list before you go to the store and keep refined sugar and high-fat packaged products off that list. When cravings arise, choose seasonal fresh fruit paired with 2 whole walnuts or 6–8 raw almonds. If your sweet craving is intense, a lactose-free milk coffee with 2 dried apricots or prunes can be a good option.

Eat plenty of fiber

“Many people who struggle to lose weight don’t get enough fiber,” says Çelik. High-fiber foods increase satiety and help boost metabolism. Vegetables, fruits, whole grains, legumes, and nuts are essential for digestive health. A healthy digestive system supports hunger and fullness signals. For example, eating salad with main meals or consuming fresh fruit and nuts as snacks helps prevent sudden blood sugar spikes, reducing hunger attacks and excessive calorie intake.

Pay attention to water intake

Adequate water consumption is a cornerstone of a healthy lifestyle. Drinking enough water supports metabolic function and overall bodily processes. When you’re dehydrated, thirst can be mistaken for hunger, leading to unnecessary calorie intake. Although individual needs vary, your goal should be to drink water regularly throughout the day. Light-colored urine is a good sign of adequate hydration. Tea and coffee do not replace water; in fact, they can increase fluid loss. In addition to water, beverages like kefir or ayran are beneficial choices.

Make use of metabolism-boosting foods

Some foods added to your meals in the new year may support fat burning by influencing metabolism—without the need for strict restriction. No food is miraculous, but within a balanced diet they can help. If your doctor says there’s no contraindication, moderate consumption of red pepper, cinnamon, ginger, turmeric, citrus fruits, dark leafy greens, coffee, and green tea can be supportive.

Prioritize protein

Adequate and balanced protein intake is critical for preserving metabolism and increasing satiety. Spread protein intake evenly throughout the day rather than consuming large amounts in a single meal. This helps with appetite control and stable energy levels. Combining animal proteins (eggs, meat, poultry, fish, milk and dairy products) with plant-based proteins such as legumes helps preserve muscle mass and supports fat loss during weight reduction.

Equally important is trimming visible fat (such as poultry skin or the fatty parts of red meat) and choosing healthy cooking methods—grilling, steaming, or boiling instead of frying.

Maintain balance with social life

“Sustainable dieting in the new year requires balancing nutrition with social life,” says Çelik. “A meal or dessert eaten out won’t cause weight gain on its own. You don’t need to avoid social situations. Skipping meals or imposing strict restrictions afterward disrupts blood sugar balance and increases hunger.”

The key is a realistic, long-term balance: return to your routine, build balanced plates with sufficient protein, fiber, and healthy carbohydrates, drink enough water, and stay active. This approach protects metabolic balance and transforms your relationship with food into one that supports you—rather than punishes you.

With patience, consistency, and compassion toward yourself, 2026 can truly be the year you reach—and maintain—your ideal weight.