İstanbul Aile Hekimliği Derneği (İSTAHED) Bilim Komisyonu Üyesi Uzm. Dr. Ziya Köseoğlu, yürüyüşün sağlık açısından önemini vurgulayarak şu ifadeleri kullandı:
“Yürümek; kendi sağlığımız için yapabileceğimiz en basit, en etkili ve en ekonomik egzersizdir. Pahalı spor salonlarına, özel ekipmanlara ya da evden çok uzaklaşmaya gerek yok. Evden dışarı adımınızı attığınız anda, hatta merdivenleri inmeye başladığınız an itibarıyla, hayat kurtaran bu egzersizin bir parçası olursunuz. Yürüme eylemi, farklı kas gruplarının aynı anda ve koordineli bir şekilde çalışmasına olanak sağlayarak sadece fiziksel sağlığımızı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda vücut postürümüzün korunmasında da kilit rol oynar.”
“YÜRÜYÜŞ, RUH SAĞLIĞIMIZIN DA HÂKİMİ”
Köseoğlu, Dünya Yürüyüş Günü’ne de dikkat çekerek şunları söyledi:
“Uluslararası Herkes için Spor Birliği’nin 3-4 Ekim’i Dünya Yürüyüş Günü ilan etmesi tesadüf değildir. Bu zahmetsiz ve ücretsiz egzersiz, fiziksel sağlığımıza iyi geldiği kadar ruhsal sağlığımızı da korur; düşüncelerimizi sakinleştirmeye ve stres seviyemizi düşürmeye yardımcı olur.”
DSÖ UYARISI: HAFTADA EN AZ 150 DAKİKA HAREKET
Köseoğlu, Dünya Sağlık Örgütü’nün önerilerini de hatırlattı:
“Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), 5 yaşından 65 yaşına kadar herkesin sosyokültürel ve sosyoekonomik durumundan bağımsız olarak hareket etmesi gerektiğini vurguluyor. Yetişkinler İçin Temel Hedef: Hafta boyunca en az 150-300 dakika orta yoğunlukta veya 75-150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite önerilmektedir. Çocuklar ve Ergenler: Haftada en az 3 gün, 60’şar dakikalık, kas ve kemikleri güçlendiren yüksek yoğunluklu aktiviteler yapmalıdır. Elbette, az yürümek hiç yürümemekten iyidir. Ancak genel kılavuzlar, haftada en az 5 gün ve her defasında en az 30 dakika tempolu yürüyüş önermektedir.”
“DOĞRU TEMPOYU NEFES AÇLIĞI GÖSTERİR”
Köseoğlu, yürüyüş hızına ilişkin şu bilgileri aktardı:
“Market veya pazar yerinde dolaşmak egzersiz sayılmaz. Yürüyüşün faydalı olabilmesi için tempolu ve hafif nefes nefese kalacak şekilde yapılması gerekir. Doğru Tempoyu Anlama Kuralı: Yürürken sakin konuşmaya engel olacak bir nefes açlığı içinde olmak, doğru tempoda yürüdüğünüzü gösterir. Bu hız, her bireyin kondisyonuna göre farklılık gösterecektir.”
“AKILLI SAATLER KALBİNİZİ DİNLİYOR”
Günümüzde teknolojinin doğru tempoyu belirlemeye yardımcı olduğuna işaret eden Köseoğlu şunları ekledi:
“Günümüzde akıllı saatler gibi teknolojiler sayesinde kişiler, kalp hızlarına uygun yürüyüş yapabiliyor. Bu cihazlar, hem kalp atım hızınızı ölçmesi hem de adımsayar olarak kullanılması açısından mükemmel birer egzersiz asistanı görevi görüyor. Amerikan Kalp Derneği’nin verilerine göre, yürüdüğünüz temponun yaşınıza göre kalp atış hızınızı belirli bir hedef aralıkta tutması gerekir. Eğer 40 yaşındaysanız; haftanın en az 5 günü, her defasında en az 30 dakika süren ve kalp atımınızı ortalama 130-140 vuruş/dakika aralığında tutan tempolu yürüyüş, sizin için ideal bir fiziksel aktivite olacaktır.”
| Yaş | Hedef Kalp Atımı Aralığı (%50-85) | Yaşa Göre Tahmini Maksimum Kalp Atış Hızı |
|---|---|---|
| 20 yaş | 100-170 bpm (atım/dakika) | 200 vuruş/dakika |
| 30 yaş | 95-162 bpm (atım/dakika) | 190 vuruş/dakika |
| 40 yaş | 90-153 bpm (atım/dakika) | 180 vuruş/dakika |
| 50 yaş | 85-145 bpm (atım/dakika) | 170 vuruş/dakika |
| 60 yaş | 80-136 bpm (atım/dakika) | 160 vuruş/dakika |
“YÜRÜYÜŞÜN FAYDALARI SÜPER GIDA ETKİSİ GİBİ”
Köseoğlu, yürüyüşün hastalık risklerini azalttığını belirterek şöyle devam etti:
“Bilimsel kanıtlar, düzenli ve tempolu yürümenin rahim, bağırsak ve meme kanseri riskini azalttığını gösteriyor. Ayrıca düzenli yürüyüş şu konularda da size yardımcı olur:
• Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır.
• Sağlıklı kilonuzu korumanızı sağlar.
• Kabızlığı önlemede yardımcı olur.
• Kendinizi iyi hissetmenizi sağlar ve günlük enerjinizi artırır.
• Ruh halinizi iyileştirir; stres, kaygı ve depresyonu yönetmenize yardımcı olur.
• Uykunuzu düzenler ve kalitesini artırır.
• Bağışıklık sisteminizi destekler.
• Kas ve kemikleri güçlendirir; kondisyon, esneklik ve hareket kabiliyetini artırır.”
“10.000 ADIM İÇİN HAREKETE GEÇİN”
Köseoğlu, kamu kurumlarının çağrılarını da şöyle aktardı:
“Sağlık Bakanlığı, 2012’deki ‘10.000 adım için 2 milyon adımsayar’ kampanyasından sonra, 2025-2028 Türkiye Obezite ile Mücadele ve Fiziksel Aktivite Eylem Planı ile tekrar sahalara dönüyor. Şehir meydanlarında, aile hekimliği birimlerinde ve hastane bahçelerinde sağlıklı yaşamı teşvik etmek amacıyla boy ve kilo ölçümleri yapmayı hedefliyor. Sadece Bakanlık değil, Mersin Büyükşehir Belediyesi gibi belediyeler ve Amerikan Diyabet Derneği gibi sivil toplum örgütleri de düzenledikleri kampanyalarla (örneğin 10.000 adımı kanıtlayana limonata ikramı) toplumu yürüyüşe ve hareketliliğe teşvik ediyor. Unutmayın, en iyi egzersiz yapmaktan keyif aldığınız, kolay ve düzenli olarak yapabildiğiniz egzersizdir. Başlamak için sadece bir adım atmanız yeterlidir!”
EN
WHO: At Least 150 Minutes of Movement Per Week Is Essential
Assoc. Prof. Dr. Ziya Köseoğlu, member of the Scientific Committee of the Istanbul Family Medicine Association (İSTAHED), emphasized the vital role of walking for human health and shared the following:
“Walking is the simplest, most effective, and most economical exercise we can do for our health. You don’t need expensive gyms, special equipment, or to travel far from home. The moment you step outside — even when you start descending the stairs — you are already engaging in a life-saving exercise.
Walking activates multiple muscle groups in coordination, supporting not only physical health but also maintaining proper body posture.”
“Walking Is the Master of Our Mental Health Too”
Köseoğlu drew attention to World Walking Day, noting:
“It’s no coincidence that the International Sport for All Federation declared October 3–4 as World Walking Day. This effortless and free form of exercise benefits our mental health as much as our physical well-being — calming our thoughts and reducing stress levels.”
WHO Reminder: At Least 150 Minutes of Movement Per Week
Dr. Köseoğlu also highlighted the World Health Organization (WHO) guidelines:
“The WHO emphasizes that everyone — from the age of 5 to 65, regardless of social or economic status — should remain physically active.
For adults: at least 150–300 minutes of moderate-intensity or 75–150 minutes of vigorous aerobic activity per week.
For children and adolescents: at least 3 days per week, 60 minutes of vigorous activities that strengthen muscles and bones.
Of course, a little movement is better than none. However, general recommendations suggest brisk walking at least 5 days a week, 30 minutes each time.”
“Your Breathing Tells You the Right Tempo”
“Wandering around a market doesn’t count as exercise,” Köseoğlu said.
“Walking must be brisk — enough to make you slightly short of breath.
Rule of thumb: If you can still talk but not sing comfortably while walking, you are at the right pace. This intensity varies depending on one’s fitness level.”
“Smartwatches Are Listening to Your Heart”
Highlighting the role of technology in maintaining the right pace, Köseoğlu explained:
“Smartwatches now help people walk at a pace that matches their heart rate.
These devices serve as excellent exercise assistants — tracking both heart rate and steps.
According to the American Heart Association (AHA), maintaining your heart rate within a target zone is key.
For example, if you are 40 years old, brisk walking five days a week for at least 30 minutes — keeping your heart rate between 130–140 bpm — is considered an ideal activity.”
| Age | Target Heart Rate (50–85%) | Estimated Maximum Heart Rate |
| 20 years | 100–170 bpm | 200 bpm |
| 30 years | 95–162 bpm | 190 bpm |
| 40 years | 90–153 bpm | 180 bpm |
| 50 years | 85–145 bpm | 170 bpm |
| 60 years | 80–136 bpm | 160 bpm |
“Walking Works Like a Superfood”
Dr. Köseoğlu compared the benefits of walking to the effects of “superfoods,” noting that regular, brisk walking significantly reduces disease risks:
“Scientific evidence shows that walking regularly can lower the risk of uterine, colon, and breast cancers. It also helps in:
• Reducing the risk of type 2 diabetes and heart disease
• Maintaining a healthy weight
• Preventing constipation
• Increasing daily energy and overall well-being
• Improving mood, reducing stress, anxiety, and depression
• Enhancing sleep quality
• Strengthening the immune system
• Building stronger muscles and bones while improving flexibility and mobility.”
“Take Action for 10,000 Steps”
Dr. Köseoğlu also shared updates on national and international campaigns encouraging movement:
“Following the ‘10,000 Steps for 2 Million Pedometers’ campaign launched by the Turkish Ministry of Health in 2012, the new ‘2025–2028 National Action Plan on Obesity and Physical Activity’ aims to bring people back outdoors.
In city squares, family health centers, and hospital courtyards, new wellness programs will include free weight and height checks.
Beyond governmental efforts, municipalities such as Mersin Metropolitan Municipality and NGOs like the American Diabetes Association (ADA) are also encouraging walking — even with creative campaigns such as offering lemonade to those who complete 10,000 steps.
Remember: the best exercise is the one you enjoy and can do consistently. Sometimes, all it takes to change your life is one single step.”
